"体育之效，至于强筋骨，因而增知识，因而调感情，因而强意志。”有一种递进连锁作用，一石多鸟。而“意志者也，固人生事业之先驱也。”这是开国领袖毛泽东主席“体育第一“、”体魄第一“思想的精华，也是习近平总书记对现代广大少年儿童强身健体的期盼。在这个假期就让我们郡德学子以实际行动强身健体，强国立志吧！
1、水平一 暑假运动指导
一年级
1.室内操《少年中国》
2.功夫扇《中国功夫》
3.广播体操 《七彩阳光》
4.自编韵律操《少年》
扫码复习《七彩阳光》分解动作
二年级
1.每天坚持一分钟计时跳绳。
3组/天
2.坚持学习一项运动特长。（拍摄并记录学习的过程，并发送给体育老师）
2、水平二 暑假运动指导
三年级
1.开合跳、前后摸脚跳。
20秒/次 3组/天
2.仰卧起坐。
15个/组 3组/天
3.纵跳。
15个/组 3组/天
4.根据身体素质实际情况每周进行一次
1-3公里有氧耐力跑。（在家长陪同下进行）
5.学习一项喜爱的体育运动。（记录学
习的过程发送给体育教师打卡）
四年级
女生
1.跳绳。
1min/组 2组/天
2.高抬腿。
20s/组 2组/天
男生
1.平板支撑。
1min/组 2组/天
2.波比跳。
20个/组 2组/天
3、水平三 暑假运动指导
五、六年级
学习了解一项中国传统体育项目并拍摄练习打卡视频；开学后和同学分享、讲解该运动的由来和历史。
2.在完成跳短绳练习（三天两次/150个）的基础上和爸爸妈妈一起完成跳长绳练习。（长绳练习每周一次）
3.实际情况允许时在爸爸妈妈的监护下学习游泳技能，可以拍摄学习视频和同学们一起分享哦！同时系统、科学的学习溺水自救知识。
4.通读文章：毛泽东《体育之研究》，并写一篇简短的读后感（400以内）
4、水平四 暑假运动指导
七~十年级
周一：腿部力量
抱膝走 30米×3组
弓步走 30米×3组
鸭子步走 30米×3组
蛙跳 30米×2组
周二：手臂力量
俯卧撑 20个每组×3组
单手支撑换手臂 2min每组×2组
平板支撑 2min每组×2组
原地轻负荷摆臂练习（可用500ml矿泉水代替，前摆小后摆大） 100次每组×3组
周三：有氧慢跑3公里
要求：跑前做好热身运动，充分拉伸，可以邀请父母、朋友一起。
周四：腰腹肌力量
仰卧起坐 40个每组×3组
仰头起 40个每组×3组
仰卧侧起交换方向 30个每组×3组
“V”字滑行 20个每组×3组
（练习方法：双手撑地，双脚脚尖撑地成v字型向腹前靠拢然后还原反复。）
周五：体能练习
跳绳 30min
男生1000米 女生800米 2组
(要求：男生成绩保证在3分54秒左右，女生在3分42秒左右，达到中考要求）
周六：弹跳力练习
台阶交替蹬腿跳 50个×3组
弓步跳 30米×3组
后踢腿跑 50米×3组
周日：放松练习
1.肌肉拉伸,对疼痛肌肉进行拍打、拉伸放松。
2.全身放松，调整状态迎接下一周的锻炼。
5、暑假运动小贴士
1.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，各项机能没有达到最佳状态，所以不宜进行剧烈运动。
2.运动时，着装要舒适。运动装最佳。
3.热身运动不可少。运动前一定要充分活动开，避免在运动过程中造成不必要的损伤。
4.运动过程中补水“少喝多次”。运动过后补充水分不宜大量喝凉水，容易出现肠胃道痉挛的现象。
5.天气过热，运动时选择好时机。应避免在高温时间段运动。最佳时间在上午8：00-10：00或下午5：00-7：00。
体育作业监督员
小学部
一年级：
王庆国 陈运清
二年级：
庞佩佩 郑李松
三年级：
吴 勃 郑李松
四年级：
李汉昌
五年级：
汪子榆 赵碧源
中学部
六年级：
张健一
初一年级：
李建中
初二年级：
陈 琳
初三、高一年级：
吴 超
希望郡德的同学们都能合理安排暑假的时间
在假期坚持锻炼、强健体魄
让我们一起动起来吧~
